وبلاگ
آیا دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای رسیدن به تناسب اندام می‌گردید؟
درست آمده‌اید؛ در این مطلب تلاش می‌کنیم تا برنامه بدنسازی مبتدی یا ماه اول را برای افراد تازه کار و برنامه بدنسازی حرفه‌ای را برای افرادی که سابقه ورزش بدنسازی را دارند، معرفی کنیم. در ادامه نیز چند نمونه برنامه بدنسازی آنلاین را در اختیارتان قرار می‌دهیم.
بدنسازی یک ورزش عالی برای تقویت جسم و روح شماست و بابت انتخاب ورزش بدنسازی به شما تبریک می‌گوییم! اما از آن‌جا که انجام اشتباه یک کار درست ممکن است بسیار بدتر از انجام ندادن آن باشد. باید بدانید که اشتباهات ورزشی و تغذیه‌ای در مسیر تناسب اندام و رسیدن به اندام ایده‌آل ممکن است شما را چندین ماه عقب بیندازد یا حتی منجر به صدمات و آسیب شود.
برنامه بدنسازی مبتدی
به شما تبریک می‌گوییم که تصمیم به ورزش کردن، گرفته‌اید و می‌خواهید تغییرات مثبتی در سلامتی و تناسب اندام خود ایجاد کنید.
یادتان باشد که علاوه بر داشتن برنامه بدنسازی تمرینی، احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و برنامه استراحت ریکاوری هم دارید. به بدنسازان مبتدی معمولا توصیه می‌شود از فول بادی و سه جلسه تمرین در هفته استفاده کنند.
برنامه‌ای که در ادامه برایتان قرار می‌دهیم را ببینید اما حتما از مربی کارشناس بخواهید تا برنامه بدنسازی اختصاصی شما را طراحی کند تا بدون آسیب، بهترین نتیجه را بگیرید.
بدون دارو یه بدن عضلانی داشته باش!
با برنامه بدنسازی یاسر کریمی بدون دارو به بدن دلخواهت برس!
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۸تایی |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۳ ست ۱۰تایی |
| قایقی | ۳ ست ۸تایی |
| سرشانه دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| نشرجانب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۰تایی |
| جلوبازو هالتر | ۳ ست ۱۰تایی |
| پلانک | ۳ ست ۱۵ثانیه‌ای |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۸تایی |
| اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۸تایی |
| هیپ تراست نشسته | ۳ ست ۱۲تایی |
| ساق پا ایستاده | ۳ ست ۱۰تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۰تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۰تایی |
| زیرشکم پا جمع | ۳ ست ۱۲تایی |
برنامه بدنسازی حرفه‌ای
برای حجم گرفتن، درست مثل دیگر دوره‌های بدنسازی، باید صبور و تلاش‌گر باشید. اگر غیر از تغذیه تخصصی حجم و تمرینات بدنسازی حجمی، ریکاوری و استراحت را هم به خوبی رعایت کنید، حتما موفق می‌شوید.
ضمنا این برنامه صرفا برای آشنایی شما با برنامه بدنسازی حرفه‌ای است و هر کس باید و باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و اهداف او طراحی شده باشد.
جلسه اول: سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پرس بالاسینه دمبل | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| فلای دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| شنا سوئدی | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت بازو سیمکش | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۴ ست ۱۲تایی |
| کرانچ دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| زیرشکم پارالل | ۴ ست ۱۵تایی |
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
| اسکوات هالتر | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| لانگ اسمیت | ۳ ست ۱۵تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۴ ست ۱۲تایی |
| خارج ران سیمکش | ۳ ست ۱۵تایی |
| هیپ تراست | ۴ ست ۱۵تایی |
| ساق ایستاده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| پلانک | ۴ ست ۱دقیقه‌ای |
جلسه سوم: زیربغل و جلوبازو
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
زیربغل سیمکش دست باز | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا |
زیربغل خم هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
قایقی | ۴ ست ۱۵ تایی |
پلاور دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
جلوبازو هالتر ایستاده | ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا |
جلوبازو سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
جلوبازو لاری دست باز ای زد | ۳ ست ۱۵تایی |
شکم رول | ۳ ست ۱۰ تایی |
چرخش روسی | ۴ ست ۱۵تایی |
کرانچ ایستا | ۴ ست ۳۰ثانیه‌ای |
جلسه چهارم: پا و سرشانه
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| هاگ پا دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ ست ۱۲تایی |
| لیفت پشت پا هالتر | ۴ ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا |
| نشرجلو هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| نشر خم دمبل | ۴ ست ۱۵تایی |
| نشر جانب سیمکش تک | ۳ ست ۱۲تایی |
| کول میله ای زد | ۳ ست ۱۲تایی |
| تردمیل یا دوچرخه | ۱۰ دقیقه |
بهترین برنامه بدنسازی از مبتدی تا حرفه‌ای
برنامه بدنسازی یاسر کریمی برای همه افراد از مبتدی تا پیشرفته مناسب است و تاثیر فوق‌العاده‌ای هم دارد؛ چراکه برای هرکس متناسب با شرایط و ویژگی‌هایش، یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کند. همچنین در این برنامه، روزهای تمرینی و محل تمرین را خودتان انتخاب می‌کنید، بنابراین بر اساس زمان آزادتان، می‌توانید در محل کار، منزل و یا در باشگاه، تمرینات خود را انجام دهید. ضمنا از ابتدا تا انتهای برنامه، یک مربی خصوصی خواهید داشت که به تمام سوالات شما پاسخ می‌دهد و همه مشکلات ورزشی شما را حل می‌کند.
مزیت‌های برنامه بدنسازی یاسر کریمی
- پرداخت هزینه کمتر از نصف
- انتخاب نوع برنامه از مبتدی تا پیشرفته
- امکان انتخاب مکان ورزش (باشگاهی یا خانگی)
- امکان انتخاب رژیم غذایی ورزشی طبق نوع برنامه ورزشی
- دسترسی آنلاین به برنامه ورزشی در همه شهرهای ایران
- پشتیبانی دائمی برای مشاوره با متخصصان ورزشی باتجربه
- مشاوره رایگان با بهترین مربیان و کارشناسان ورزش و تغذیه
- بهره‌مندی از مربی خصوصی و آموزش یک به یک (مربی به ورزشکار)
- مجموعه تمرینات جذاب، متنوع و چالشی متناسب با فرم بدنیِ هر فرد
برنامه‌های بدنسازی براساس عضله و هدف
یاسر کریمی به تمام جنبه‌های ورزش بدنسازی توجه داشته است و برای هر موضوعی، مقالات و مطالب متعددی تولید کرده است. از طرفی یاسر کریمی نیز با توجه به اهداف و محدودیت‌های حرکتی کاربران، بهترین و مناسب‌ترین برنامه را ارائه می‌دهند.